فلفل اسود/ 309 مخلل /25 كتشاب/ 99 صلصة طماطم /74 خل/ 4 لتسهيل حساب السعرات الحراريه 100جم =6 ملاعق شوربة=12ملعقة شاي=نصف كوب متوسط مثلا ملعقة مربى صغيرة=22 ملعقة سكر صغيرة =23سعرة حراريه ملعقة **دة صغيرة67سعرة حراريه وايضاً برتقالة متوسطة الحجم= 125جم بيضة متوسطة/ 75 صدر دجاجه مخلي من العظم/ 125 رغيف من الخبز الاسمر 150/ جم حبة طماطم/ 100جم وحدة من الخيار/=100جم
وصفه لسد الشهيه
اخواتي اليكم هذه الوصفه سهله جدا ومجربه ولها نتيجه ممتازه وانصحكم انكم تجربوها................اليكم الوصفه..........2حبه ليمون اعصرهم مع قشرهم....و1ملعقه كبيره زنجبيل وذا كان طازج مقاس اصبع.....و1ملعقه كبيره شاي اخضر صيني ....و1ملعقه كبيره كمون ....و1 ملعقه كبيره مرميه ...و4 كاسات ماء واضع عليها المقادير واضعه على النار وعندما يبدا بالغليان اطفي تحته واتركه لمدة ساعه او ساعتين ......يشرب كوب على الريق وكوب قبل العشاء
ريجيم صحي من اخصائية تغذية
الفطــور ثابت
زبادي قليل الدسم او تفاحه خضراء او برتقاله
اليوم الاول
الغداء : 2 تفاحه او 2 برتقال او زبادي قليل الدسم
العشاء : برتقاله او تفاحه او زبادي قليل الدسم
اليوم الثاني الغداء : برتقاله +تفاحه العشــــاء : خياره +نص خس +كرفس +ملفوف+بصل +طماطم
اليوم الثالث الغداء : سمك +ذره حلو +سبانخ العشـاء : خياره +نص خس +كرفس +ملفوف+بصل +طماطم
اليوم الرابع الغداء : سلطـــة خضــار العشـــاء : 2 بيضات + 1/4 خبز محمص < شابوره >
اليوم الخامس الغداء :سمك + ذوره حلو او علبة تونه بالماء والملح
العشــــاء: 4 اصابع كفتـــه مشويه + سبانخ
اليوم السادس الغداء : زبادي قليل الدسم +1/4 خبز
العشــــاء : شريحة لحم + سلطه
اليوم السابع الغداء : سمك +ذره حلو +سبانخ
والعشـــاء : اصابع كفتـــه مشويه + سبانخ
ملاحظات المـاء 2 لتـر يوميا
شاي بدون سكر
القهـــــوه بدون تمــــــر
و تستمري هكذا ثم تعودي لليوم الاول
الفطور: بيضتين مسلوقتين + نصف كوب كورن فليكس + حبة فاكهة + حليب قليل الدسم
الغداء: صدر دجاج مشوي أو مسلوق + سلطة خضار + خبز بر + حبة فاكهة
العشاء : صدر دجاج مطبوخ مع خضار + سلطة + زبادي قليل الدسم ( قبل النوم بساعتين ).
وجبات الجوع : ماء, زبادي قليل الدسم, سلطة خضار جافة.
الممنوعات : عصيرات الفواكه أي شيء كامل الدسم المعجنات الحلويات المشروبات الغازية اي شيء فيه دهون المايونيز والأهم من هذا كله الكربوهيدرايت ( الرز , المعكرونة , الخبز الأبيض )
الأفطار: عصير جريب فروت او برتقالة + 4 شابورا او 2توست اسمر+لبنة لايت او جبنة خالية الدسم رجيم الدكتورة وجدان الشمري لمدة اسبوعين
اليوم الأول: الغداء: لحم او دجاج مشوي+ سلطة باي كمية / العشاء: سلطة خيار وروب باي كمية+ عجة رجيم الدكتورة وجدان الشمري لمدة اسبوعين
اليوم الثاني:
الغداء: دجاج مشوي + سلطة طماط (طماط وبقدونس وليمون) / العشاء: 2 بيرجر +جبن مبشور +خضار سوتيه لو شوربة خضار. رجيم الدكتورة وجدان الشمري لمدة اسبوعين
اليوم الثالث:
الغداء سمك مشوي او علبة تونة +خضار سوتيه سوتيه(كوسا-بروكلي-بزاليا-فاصوليا)او شوربة خضار/ العشاء: عجة+خضار سوتيه او شوربةخضار. رجيم الدكتورة وجدان الشمري لمدة اسبوعين اليوم الرابع: الغداء: فتوش +متبل او حمص + دجاج مشوي/ العشاء: سلطة خيار وروب خالي الدسم باي كمية +بروكلي او سبانخ او زهرة رجيم الدكتورة وجدان الشمري لمدة اسبوعين
اليوم الخامس: الغداء: تبولة +سمك مشوي العشاء: ملوخية دجاج +بروكلي او سبانخ او جزر او زهرة او شوربة خضار
رجيم الدكتورة وجدان الشمري لمدة اسبوعين
اليوم السادس: الغداء: 3-4 اصابع سمك مشوي +متبل العشاء: عجة +سلطة باي كمية
اليوم السابع: الغداء: 4-5 كرات لحم +صلصلة طماط +فلفل اخضر بارد+جبن مبشور العشاء: سلطة جرجير(جرجير+جبنة+جوز+فطر+دبس الرمان+تفاحة+رمان) او فتوش او تبولة
ممنوع: (الخبز / الرز/ المعكرونية/ البطاطا/ الذرة ) مع وجبة الغداء و العشاء
* يفضل اكل جميع الاجبان و الالبان قليلة الدسم. *يجب (سلق او شوي بالفرن)جميع اللحوم. *ممارسة رياضة المشي السريع(40-60) دقيقة في اليوم(مهمة جدا هالنقطة)ترى تعصب الدكتورة اذا مامشيتوا. *يمكن استبدال العجة بكوب حليب خالي الدسم. *يمكن اكل توست او 2 شابورة اول 3 ايام. *مسموح بشرب جميع انواع الكابوتشينو لتروبيكانا 2 باليوم
رجيم ثلاثة أيام الإفطار: .. - قهوة سادة أو شاى + 1/2 ملعقة سكر أو بديل للسكر .. - 1/2 ثمرة جريب فروت أو عصيرها - شريحة خبز توست مع ملعقة كبيرة من زبد الفول السودانى
- الغذاء:
- 1/2 كوب تونة - شريحة خبز توست - قهوة سادة أو شاى + 1/2 ملعقة سكر أو بديل للسكر
- العشاء:
- حوالى 85 جرام من اللحم الخالى من الدهون أو الدجاج - 1 كوب فاصوليا خضراء - 1 كوب جزر - 1 ثمرة تفاح - 1 كوب آيس كريم فانيليا
اليوم الثانى
- الإفطار: - قهوة سادة أو شاى + 1/2 ملعقة سكر أو بديل للسكر - بيضة واحدة - 1/2 ثمرة موز - شريحة خبز توست
- الغذاء:
- 1 كوب جبن أبيض أو تونة - 8 رقائق بسكويت مملحة
- العشاء:
- شريحتان لحم بقرى - 1 كوب كرنب أو بروكلى - 1/2 كوب جزر - 1/2 ثمرة موز المزيد عن القيم الغذائية لثمرة الموز - 1/2 كوب آيس كريم فانيليا
اليوم الثالث
- الإفطار:
- قهوة سادة أو شاى + 1/2 ملعقة سكر أو بديل للسكر - 8 رقائق بسكويت مملحة - 30 جرام من جبن الشيدر - 1 ثمرة تفاح
1) الخروج كل يوم على الأقل مرة واحدة في الهواء الطلق! اخرجي يوميا على الأقل لنصف ساعة في الهواء الطلق أيا كان الجو. فالمشي في الهواء الطلق يحسن من المزاج، والأكسجين النقي يفيد الجسم كثيرا.
2) تحركي يوميا على الأقل مدة نصف ساعة! فهذا ينشط الدورة الدموية ويجعل العضلات تسترخي ويحرق السعرات الحرارية.
3) متعة التحول من الحمام الساخن إلى البارد تقوي جهاز المناعة. عند التحول من حمام ساخن إلى بارد فإن ذلك يحفز الدورة الدموية ويقوي المناعة. بينما الحمام يزيل تشنج العضلات.
4) النوم الكافي! نامي بشكل كافٍ. فالجسم في أشهر الشتاء بحاجة ـ إضافة إلى الحركة ـ إلى فترات الراحة.
5) سدي رغبتكِ في تناول الحلويات بشيء قليل. لا تأكلي الحلويات فقط لأنها في متناول اليد. وعندما تجدين أن هناك شيئا حلوا يستحق أكله عندها اختارِي الأشهى، فقط ما تجدينه أشهى واستمتعي به دون تأنيب ضمير. والهدف من ذلك هو سد رغبتكِ في تناول الحلويات بطبق صغير.
6) أكثري من التوابل والبهارات! التوابل والبهارات مثل القرفة والمستكا والزعفران والفلفل تجلب الشعور بالمتعة دون أن تزيد في الوزن. في الشتاء قومي بإضافة البهارات على الوجبات بشكل أكثر فذلك يجعل الأكل أشهى وألذ.
7) كلي الفواكه بدلا من الكعك والجاتوه! تمتعي بأكل فاكهة الشتاء؛ فالكيوي والأناناس والبرتقال غنية بالفيتامينات وطعمها لذيذ جدا وفي الوقت نفسه تقوي جهاز المناعة.
8) خذي كفايتكِ من فيتامين د! تناولي السمك كثيرا! فالسلمون والرنجة والماكاريلا على وجه الخصوص تحتوي على ثلاثة أحماض دهنية وتمد بفيتامين د.
9) استمتعي بأي شيء بدلا من مشاهدة التلفاز والأكل! اشغلي نفسكِ بأشياء ممتعة ليس لها علاقة بمتابعة التلفاز أو بتناول الطعام. على سبيل المثال اغمري نفسك في ماء البانيو الدافئ وضعي حولك بعض الشموع فذلك يورث المتعة في النفس.
حافظي على وزنك المناسب بخطوات بسيطة!
تهانينا على المجهود الذي بذلته للوصول الى وزنك الصحي! المحافظة على الوزن المناسب ليس بالأمر السهل، ولكن في نفس الوقت ليس بالصعوبة الذي يبدو بها. إذا اتبعت الإرشادات المذكورة في الأسفل وناقشت عدد السعرات الحرارية في وجباتك اليومية ولائحة مأكولاتك مع أخصائية التغذية، تستطيعين التحكم بوزنك والحماية من زيادة الوزن. دون أن ننسى دور الرياضة في المحافظة على الوزن السليم.
• إتبعي أسلوب حياة صحي! قومي بالإلتزام بالأكل الصحي واحرصي على القيام بالكثير من الحركة.
• راقبي وزنك: أكثر طريقة فعّالة للحفاظ على الوزن المناسب هي مراقبة وزنك مرتين في الأسبوع على ميزان موثوق به.
• تناولي المأولات الغنية بالألياف لتشعرك بالشبع: الحبوب الكاملة، البقوليات (عدس وفاصولياء)، الخضار، والفاكهة مصادر جيدة للألياف التي قد تساعدك على الشعور بالشبع وهي قليلة السعرات الحرارية. عليك التأكد من الحصول على خمسة بدائل من الفاكهة والخضار كل يوم.
• تذكري التمارين الرياضية! ثابري لمدة 30 دقيقة على الأقل لخمسة أيام أو أكثر في الأسبوع. إذا كنت أصلاً تقومين بـ30 دقيقة من التمارين المعتدلة كل يوم ، تستطيعين الحصول على منافع صحية إضافية عن طريق زيادة مدة التمارين أو القيام بالتمارين الأقوى حدة.
• إختاري مشتقات الحليب قليلة الدسم: كالحليب، الجبنة، اللبنة واللبن مما سيساعدك في تخفيف السعرات الحرارية الإضافية من خلال تخفيف كمية الدهون.
• إلتزمي باللحم، الدجاج والسمك المشوي.
• إذا تناولتي الطعام خارج المنزل، تذكري: راقبي كميات الطعام المتناول في المطعم لأن أطباقهم أكبر حجماً. تجنبي المأكولات الموجودة على اللائحة التي تتضمن كلمة "مقلي" أو "بالقسماط" لأنها تحتوي على كميات إضافية من الدهون والسعرات الحرارية! أطلبي تتبيلة السلطات والصلصات على جنب وضعي ملعقتين فقط أو أقل من تتبيلة السلطة عليها.
• سامحي نفسك: إذا كنت من الذين يُخطئون نادراً، لا تستسلمي! تناولي وجبتيّ غذاء وعشاء صحيتين جداً إذا تناولت فطور غني بالسعرات الحرارية والدهون، وأضيفي المزيد من التمارين الرياضية إلى يومك.
• حميتك الغذائية للمحافظة على وزنك لا يجوز أن تكون قاسية؛ لست مضطرة إلى تناول أطعمة محددة لا تحبينها، إنما لديك الكثير من الخيارات لتختاري منها.
خير نصيحة: إذا كنت تودين المحافظة على وزنك، يمكنك إستبدال نوع مأكولات مع آخر من نفس مجموعة الطعام وبذلك تكونين قد حافظتي على معدل السعرات الحرارية في غذائك اليومي.
فإذا كنت لا ترغبين بقطعة توست، يمكنك إستبدالها بـ1/4 رغيف خبز أو 2/1 كوب معكرونة أو حبّة بطاطس مشوية صغيرة. نفس الشيء بالنسبة للحوم، إذا كنت لا ترغبين باللحم على العشاء، يمكنك إستبداله بالبيض أو الجبنة القليلة الدسم.
إليك لائحة طعام نموذجية ليوم واحد للحفاظ على الوزن المناسب مع إقتراح بعض الخيارات (كوني على علم أن الكميات تختلف حسب الوزن والحركة البدنية):
الفطور:
• 1 كوب حليب قليل الدسم • 2 توست أسمر أو 1 رغيف صغير من الخبز الأسمر أو 1 و 4/1 كوب من رقائق الفطور الكاملة • 2 شرحة من الجبنة القليلة الدسم أو 2 ملعقتين كبيرتين من اللبنة القليلة الدسم أو بيضة • 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو 5 حبات زيتون
وجبة خفيفة 1: قطعة فاكهة من خيارك
الغذاء: • صحن كبير من السلطة + 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون • حجم الكف من صدر الدجاج المشوي أو قطعة ستيك قليلة الدهون (120 غرام) • 1 كوب من الأرز أو المعكرونة أو البرغل المسلوق • 4/3 كوب من اللبن القليل الدسم
وجبة خفيفة: 2 قطعة فاكهة أو 1 كوب من العصير غير المحلّى أو قطعة صغيرة من الحلوى على ذوقك!
خير نصيحة: هل كنت تعلمين أن كوب واحد من عصير الفاكهة الطازجة يساوي قطعتين من الفاكهة؟ تناولي القطعة الطازجة كبديلة لأنها تحتوي على المزيد من الألياف وكميات أقل من السعرات الحرارية.
العشاء: يمكن أن يكون مشابهاً لخيارات الفطور أو الغذاء، إنما السندويش يُعتبر الخيار السليم:
خيار رقم 1: • سندويش جبنة قليلة الدسم أو لبنة أو حبش مع الخضار • 1 كوب سلطة الفاكهة الطازجة
خيار رقم 2: • قطعة صدر دجاج مشوي أو 4/3 علبة طون معلب بالماء والخضار على جنب • حبّة بطاطس مشوية متوسطة الحجم أو 2/1 رغيف خبز عربي • 1 كوب سلطة الفاكهة الطازجة
مناقشة عاداتك الغذائية وأسلوب حياتك مع أخصائية التغذية يساعدك في التخطيط لإختيار الأطعمة الصحيّة ومعرفة الكميات المناسبة التي يجب أن تتناوليها لتحافظي على رشاقتك. الحمية الغذائية للصيانة هي طريقة عيش إنما ليّنة وتأخذ ما تحبين أو لا تحبين من المأكولات بعين الإعتبار.
ريجيم جماعي... أفضل بكثير!!!
عندما تقررين البدء بالريجيم ، حاولي ان تقنعي صديقة او جارة بأن تبدأ معك ، أو حتى أكثر من واحدة. اذ ان الاغراءات والمشهيات ستكون كثيرة من حولك، ولكن وجود اشخاص يشاركونك الريجيم سيكون بمثابة دعم كبير لك ولهم.
اتفقوا على البدء بممارسة التمارين الرياضية أو المشي، على الاقل 4-5 ايام في الاسبوع. والمشي الجماعي مسلي ومشجع وكلما احسست بأن احدى الصديقات بدأت تتهرب من المشي بالحجج الواهية، شجعيها انت وغيرك...
تحدثن بصراحة عن المصاعب التي تواجهكن، بالذات الامتناع عن المأكولات المفضلة لديكن، تبادلن الاقتراحات والافكار لايجاد طرق لإعداد مأكولات شهية، مع أقل نسبة ممكنة من الدهون والزيوت والنشويات.
ما رأيك بفكرة لقاء اسبوعي مع المجموعة في مقهى او مطعم، طبعاً على فنجان قهوة بدون سكر أو عصير طازج أو صحن سلطة بدون زيت او طبق خضار... أو بإمكانك دعوتهن عندك وتحضير طبق واحد خفيف يلائم برنامج الريجيم (لا كعك ولا معجنات طبعاً)، مع فنجان شاي صيني أخضر، ورتبي هذه اللقاءات بحيث تتم كل اسبوع في بيت مختلف، وتقوم صاحبة البيت بدورها بتحضير طبق الضيافة الاسبوعي الذي تعدّه بحسب ذوقها، بشرط الالتزام بقواعد الريجيم.. وطبعاً هدف الاجتماعات الاساسي ليس الأكل والشرب، وانما الدعم المعنوي للمجموعة .. لهذا يكفي تحضير نوع واحد بسيط كل مره، ثم الحديث عن الصعوبات التي تواجهكن اثناء الريجيم ، ومناقشة اقترحات عملية لتكون الامور اسهل.
الرشـــــاقة : تمارين البطن والارداف لرشاقة
** الوجبــات ::
الفطور اختاري امكانية واحدة:
أ. 2/1 حبة غريب فروت + شريحة خبز اسود(حنطة) أو 4/1 رغيف أسود + 3 ملاعق لبنة بدون زيت أو قطعة جبنة بدون دسم او زعتر. ب. 2/1 كأس لبن قليل الدسم + 4-6 قطع كراكر(بسكويت للريجيم) قليل الدسم + حبة فاكهة متوسطة الحجم. ج. 2/1 كأس كورن فليكس (اختاري نوعاً صحياً قليل السكر مصنوع من الحنطة الكاملة) + كأس حليب بدون دسم + نصف موزه. د. 2/1 كوب عصير طبيعي غريب فروت أو برتقال + بيضة مسلوقة + شريحة خبر أسود أو 4/1 رغيف أسود (حنطة).
وجبة خفيفة الساعة 10
اختاري امكانية واحده من أ الى د:
أ. كأس حليب بدون دسم + حبة فواكة صغيرة. ب. 2/1 كأس لبن قليل الدسم + 2 –4 كراكر. ج. " ميلك شيك " استعملي الخلاطة الكهربائية لخلط كأس حليب بدون دسم مع 2/1 موزة وأي نوع فاكهة آخر ترغبين به (بمقدار 2/1 حبة). د. مشروب التوت - اخلطي 2/1 كأس عصير برتقال مع 2/1 كأس حليب بدون دسم مع 2/1 موزه و3 حبات توت ارضي.
الغذاء
امكانية واحدة يومياً – تذكري عدم اضافة الزيت او قلي الطعام
أ. كوب شوربة عدس + صحن سلطة خضار (أي نوع) + قطعة كفتة صغيرة مشوية. ب. قطعة دجاج مشوية او مسلوقة بدون جلد او دهن + حبة بطاطا صغيرة ملسوقة او مشوية (ممكن اعداد سلطة البطاطا مع الثوم والحامض والملح) + سلطة السبانخ او الملفوف او اي سلطة اخرى. ج. 2/1 كوب رز مسلوق + قطعة صغيرة من اللحم او الدجاج بدون دهن + كوب خضار مطبوخة بأي طريقة (بدون زيت) : سبانخ، كوسا، ملوخية، لوبيا، زهرة، جزر الخ.... د. سمكة مشوية + خضار مشوية + صحن تبولة (بدون زيت).
وجبة خفيفة بعد الظهر
مثل وجبة الساعة 10 – إختاري امكانية واحدة.
العشاء
اختاري امكانية واحدة
تناولي الخضار كلما شعرت بالجوع بين الوجبات
أ. صحن شوربة خضار + 2-4 كراكر + حبة فواكه صغيرة. ب. ساندويش سلطة سمك التونا : اخلطي علبة صغيرة من سمك التونا (المحفوظة بالماء) مع ملعقة صغيرة مايونيز بدون دسم، سالري وبصل مقطع قطعاً صغيراً. اقسمي الكمية ليومين ، وتناولي السلطة مع 4/1 رغيف خبز اسود ، بإضافة الخس والبندوره. ج. صحن تبولة + بيضة مسلوقة د. شريحة أو شريحتان مرتديلا حبش بدون دسم + شريحة خبز اسود + بندورة + خيارة
نصائح من ضمة حنين: 1- الأكل البطيء ( مو لازم تأكل/ي في 10 دقايق لو صارت ربع ساعة في مشكلة؟ )
2- عدم ملء البطن ( يعني مو لازم تحس/ي انك شبعان المفروض تحس/ي انك مو جوعان وبسس )
وطبعا مع الرياضة ( المشي بس على الأقل ) ينقص الوزن 20 كجم بالشهر
حبيت اضيف معلومة: الشاي الأخضر يحتوي على مكونات نباتية طبيعية تساعد في زيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية في الجسم. يعني للي يبي يقل وزنه بشكل أسرع شوي وبطريقة صحية يستخدم الشاي الأخضر
موضوع: موضوع كامل عن الرجيم 
12/4/2008, 7:29 pm
